配料表——排名前三的成分决定了食品的"本质"

配料表的核心规则——所有配料按添加量从高到低排列——排名***的就是含量最高的成分。所以一个食品的"本质"看前三：①如果前三位是"白砂糖+果葡糖浆+植物油"——这就是一个高糖+高脂食品——不管包装上印了多少"营养""健康""全麦"的字样；②如果全麦面包的配料表***位是"小麦粉"而不是"全麦粉"——说明全麦含量不高——"全麦"可能只是"加了点麸皮的普通白面包"——颜色深≠全麦含量高；③如果酸奶配料表前三有"白砂糖"和"稀奶油"——这就是一个高糖高脂酸奶——与"纯酸奶（配料表：生牛乳+乳酸菌）"完全不同。配料表的另一关键——配料表越短越好：配料表≤5项的食品＞配料表长达10-30项的食品——对肠道更"友好"。

营养成分表——NRV%是核心指标

营养成分表强制标示能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠——看NRV%（营养素参考值百分比）最直接。NRV%的含义——吃100克这个食品——你就摄入了全天该营养素参考摄入量的百分之多少。一个简便的判断标准：脂肪NRV%≥20%→高脂食品；钠NRV%≥20%→高盐食品；碳水化合物NRV%高+配料表前三位有添加糖→高糖食品。以某个常见的薯片为例：每100g脂肪NRV% 40%-50%+钠NRV% 20%-30%——吃一小包薯片（约75g）就摄入了全天脂肪推荐量的30%-40%和钠的15%-25%——这就是为什么"偶尔一包没关系"但"每天一包"就是肠道和代谢健康的"慢性负担"。